Упражнения для женщин 3 и 4. Добавляем нагрузки

Продолжаем узнавать про упражнения для нижнего пресса для женщин. Вытяните руки перед собой, вдох, поднимите выше. Поддерживайте напряжение верхних мышц живота. Глаза смотрят вперёд, вытяните руки к потолку и почувствуйте дополнительную нагрузку на мышцы живота. И опустились. Ещё раз… выдох, подъём, руки вперёд, вдох, руки выше, выдох, тянем руки вверх, фиксируем положение и опускаемся. Ещё три.

Читать далее «Упражнения для женщин 3 и 4. Добавляем нагрузки»

Упражнения для женщин 1 и 2. Срединные мышцы

Сегодня мы на 100% работаем со срединными мускулами. Вы узнаете, как накачать мышцы живота. Что? Итак, слезайте с диванов. Вам не нужно оборудование! Если у вас есть мат, это чудесно. Если нет — Какая разница? Просто ложитесь на пол и тренируйтесь!

Читать далее «Упражнения для женщин 1 и 2. Срединные мышцы»

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе спортивной тренировки большую роль играет соблюдение гигиенических условий, использование естественных факторов природы для закаливания. Каждый спортсмен должен строго выполнять правила гигиены и осуществлять систематическое закаливание.

В нашей стране важное значение придается врачебному контролю за спортсменами. Он является обязательной частью советской системы спортивной тренировки. Установлен минимум подробных врачебных обследований— 4 раза в год. Кроме того, постоянно осуществляется текущий врачебный контроль, в том числе и непосредственно на месте проведения тренировочных занятий.

При этом необходим тесный и постоянный контакт в работе тренеров и спортивных врачей.

Советская система спортивной тренировки характеризуется постоянным педагогическим руководством спортсменами и педагогическим контролем за ними со стороны тренера.

Возможности человека в искусстве движений, силеспособность мышцы развивать определенную величину усилия., быстроте, выносливости чрезвычайно велики и далеки еще от полного использования в спорте.

Расчеты показывают, что в большинстве видов спорта возможен в ближайшее время значительный рост достижений.

Дальнейшее развитие системы спортивной тренировки и внедрение ее в практику позволят в большей мере вскрыть потенциальные возможности спортсменов и достигнуть более высоких результатов в спорте, чем имеющиеся сейчас.

Наряду с этим чрезвычайно важно, чтобы спортсмены смело штурмовали, казалось бы, недосягаемые рекорды, преодолевали «психологические барьеры», нацеливались на такие спортивные достижения, которые сейчас кажутся неосуществимыми.

Если «загореться» огромным желанием добиться большого успеха, если неуклонно стремиться к этой цели с напором и настойчивостью, то победы в спорте не заставят себя ждать. Еще не было случая, чтобы упорство и целеустремленность молодого спорстмена не приводили его к желанной цели.

УЧЕТ ТРЕНИРОВКИ

УЧЕТ ТРЕНИРОВКИ

Без учета тренировки невозможно правильное, эффективное ее планирование.

С первых же дней тренировки спортсмен должен вести личный спортивный дневник и ежедневно в него записывать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия (тепло, холодно; жесткий, мягкий грунт), содержание тренировки, ее дозировку, результаты. В дневнике подробно записывается работа над овладением техникой и совершенствованием в ней, отмечаются наиболее удачные движения, их характер и связанные с этим ощущения, конкретно указываются недочеты, ошибки и все то, на что нужно обратить внимание на следующих занятиях и вообще во всей последующей тренировке.

Учет заключается в регулярной записи того, что проделано спортсменом в тренировке, всех результатов, показанных им на занятиях -(в том числе и в простейших упражнениях) и на соревнованиях, в фиксации изменения состояния организма и всего того, что могло повлиять на успехи в соревнованиях, на эффективность занятий. Особенно важно точно записывать фактическую дозировку выполненных упражнений.

Важно регулярно вносить в дневник результаты выполнения контрольных упражнений, показывающих динамику развития отдельных качеств: быстроты, силыспособность мышцы развивать определенную величину усилия., выносливости, подвижности в суставах. Все это понадобится для того, ч^обы сделать правильные выводы, за определенный период тренировки;

Подробный учёт круглогодичной тренировки позволит сравнить ее содержание и результативность с прежними годами, оценить проделанную работу и достигнутые успехи, улучшить дальнейшее планирование.

В дневник вносится также все, что касается режима: длительность и качество сна, время подъема, продолжительность и характер зарядки, водных процедур, отдыха, записывается, каким было самочувствие, питание.

Важное значение в процессе тренировки имеет постоянное наблюдение за своим весом. Наиболее правильно измерять вес до и после каждого тренировочного занятия. В этом случае изменение веса, потеря его после занятия и восстановление к следующему занятию, очень чутко отражает состояние организма спорстмена, указывает на правильность дозировки, помогает определить интервал отдыха. Контроль за весом тела и толщиной жировой прослойки (на передней поверхности бедра и в области живота) позволяет спортсменам держать себя «в формехарактеризует степень сформиро-ванности мышц, их полноту и округленность;сбалансированность мышц с костяком.» и уточнить требующуюся калорийность питания. Поэтому все эти показатели следует обязательно записывать в дневник.

Дневник необходимо вести регулярно и время от времени сдавать на проверку преподавателю, тренеру, которые сопоставят свои наблюдения с наблюдениями спортсмена.

ПЛАНИРОВАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАНИРОВАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Главное условие эффективности подготовки спортсменов — круглогодичность в многолетней тренировке. Это значит, что одиннадцать месяцев в году спортсмены ведут регулярно тренировку,’ а двенадцатый активно отдыхают. Осуществление круглогодичной тренировки требует правильного распределения в этом процессе физических упражнений, изменения объема, интенсивности и сложности их, изменения нагрузок и многого другого. Поэтому необходимо планирование тренировки и соревнований.

Год делится на периоды и этапы тренировки, определяемые прежде всего задачами подготовки и сроками, необходимыми для их решения. В настоящее время установилось деление на три периода: подготовительный, соревновательных и переходный,— которые составляют один цикл тренировки.

В советской системе спортивной тренировки приняты следующие три варианта планирования круглогодичной тренировки:

ПЛАНИРОВАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Наиболее эффективен один цикл в году, позволяющий успешнее подготовиться к периоду особо ответственных соревнований. Кроме того, такой цикл лучше увязывается с трудовой и учебной деятельностью (отпуска, экзамены и т. д.).

Периоды делятся на этапы, уточняющие содержание и планирование круглогодичной тренировки. Деление на периоды и этапы органически связано с временем года и календарем спортивных состязаний, местными климатическими условиями, материальной базой, подготовленностью занимающихся и т. д.

Подготовительный период. Подготовительный период тренировки играет решающую роль в повышении спортивного мастерства. Продолжительность этого периода — не менее 5 месяцев при 5—6 основных тренировочных занятиях в неделю для подготовленных спортсменов и 4—5 занятиях для начинающих.

В течение подготовительного периода спортсмены должны подготовиться так, чтобы к концу его иметь показатели в физических качествах и контрольных упражнениях выше, чем год назад. Оценивать эффективность тренировки в подготовительный’ период следует также по спортивным результатам, показанным в первых состязаниях соревновательного периода.

Подготовительный период делится на два-три этапа, носящих разное название в различных видах спорта. Но цель их одна — помочь более точному планированию тренировки. Первый этап больше нацелен на общую физическую подготовку и работу над основами техники; другие этапы —на более специализированную подготовку.

В подготовительном периоде решаются следующие основные задачи: 1) приобретение и улучшение общей физической подготовленности; 2) дальнейшее развитие силыспособность мышцы развивать определенную величину усилия., быстроты и других физических качеств применительно к избранному виду спорта; 3) дальнейшее улучшение моральных и волевых качеств; 4) овладение техникой и совершенствование в ней; 5) ознакомление с элементами тактики; 6) повышение уровня знаний в области теории и методики, а также в области гигиены избранного вида спорта.

В подготовительном периоде необходимо участвовать в соревнованиях, но без особого приготовления к ним. Цель таких соревнований — повышение тренированности, воспитание волевых качеств, проверка достигнутого, накопление опыта. Важно проверить спортсменов в соревнованиях не только в избранном виде спорта, но и в упражнениях, определяющих уровень физической подготовленности.

Соревновательный (основной) период тренировки. В соревновательном (основном) периоде тренировка нацелена на достижение высоких спортивных результатов.

Читать далее «ПЛАНИРОВАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ»

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ

Планирование тренировочных занятий в недельном цикле.

Минимальная недельная нагрузка для юных спортсменов младших разрядов должна быть 10—12 час. (3— 4 основных занятия по 2 часа и 6 занятий рано утром, до учебы или работы, по 30—40 мин.). У спортсменов экстра-класса недельная тренировочная нагрузка достигает 30 час. (6—7 занятий по 4—5 час.). Для достижения высшего спортивного мастерства необходимо тренироваться чаще, по существу ежедневно, но чередуя в неделе занятия с разными задачами и нагрузками.

Следует учитывать, что упражнения для развития того или иного качества и совершенствования в технике наиболее эффективны при определенной частоте повторенийоднократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. (по дням). Так, быстрота, гибкость, а также сила отдельных мышечных групп развиваются успешнее при ежедневной тренировке; упражнения с большой нагрузкой для приобретения выносливости можно выполнять относительно реже. Необходимо чередовать занятия с предельными нагрузками с занятиями, в которых выполняется работа, поддерживающая тренированность, а также с занятиями, служащими активным отдыхом. При этом в недельном цикле максимальные, предельные нагрузки должны быть не более чем в двух-трех занятиях. Значительно влияет На планирование тренировки общая нагрузка в занятиях. Чем она меньше, тем чаще могут назначаться занятия (даже два раза в день).

В планировании тренировки по дням важно учитывать влияние каждого тренировочного занятия в связи с предыдущими и последующими занятиями. Спортивный опыт показывает, что, например, для совершенствования в технике далеко не безразлично, что выполнялось в тренировке накануне. Если это была тренировка, посвященная развитию выносливости или совершенствованию в технике при максимальных условиях, то в последующий день работать над улучшением техники нецелесообразно. В то же время совершенствование в технике при небольших усилиях в течение нескольких дней подряд дает положительные результаты.

Наконец, очень важно помнить, что постоянное, в течение продолжительного времени, чередование тренировочных занятий, прикидок или соревнований, а также отдыха на протяжении определенного цикла создает привычный режим, обеспечивающий более высокую эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.

Количество занятий в неделю рекомендуется оставлять неизменным, изменяя в них нагрузку лишь дозировкой.

Таким образом, занятия по дням планируются в виде тренировочного цикла (его называют также микроциклом), состоящего обычно из семи дней. Недельный цикл — недельная тренировочная программасовокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.. Он повторяется до тех пор, пока для решения новых задач не потребуется другой цикл.

Планирование тренировки по дням цикла позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, не столько за счет выходных дней, сколько за счет целесообразного чередования различных по направленности занятий и нагрузок в них.

Для правильного построения тренировочных циклов следует по возможности придерживаться в них последовательности, приведенной в табл. 4.

Планирование тренировочных занятий в недельном цикле.

Необходимо учесть, что в таблице указан, не тренировочный цикл, а лишь принципиальная последовательность, показывающая, в каком порядке целесообразнее планировать занятия. Это значит, что после занятия, посвященного преимущественно развитию быстроты или изучению техники, целесообразнее в следующем занятии развивать выносливость, а не делать наоборот; активно отдыхать целесообразнее на следующий день после занятия с большой нагрузкой.

В тренировочном цикле основная направленность занятий может повторяться несколько раз. Например, три дня подряд изучение техники — у гимнастов или развитие быстроты — у спринтера.

В повторяемом цикле направленность занятий и упражнений сохраняется, но средства и методы, объем и интенсивность изменяются.

Установленный тренировочный цикл повторяется примерно 1,5—2 месяца в подготовительном периоде и один месяц —в основном.

Переход от одного цикла к другому совершается всякий раз, когда изменяются задачи тренировки.

ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Основная формахарактеризует степень сформиро-ванности мышц, их полноту и округленность;сбалансированность мышц с костяком. тренировочных занятий для всех спортсменов — групповой или индивидуальный тренировочный урок.

Дополнительными формами занятий являются:

1. Ежедневная утренняя тренировка, обычно с малой нагрузкой. У некоторых спортсменов эта нагрузка достигает значительной величины. Спортивный опыт показывает большую эффективность утренней тренировки, зарядки. Она дает хорошие возможности для выполнения заданий тренера. Домашние задания в виде двух-трех упражнений можно делать и в другое время дня.

2. Занятия, которые проводятся помимо основных уроков и содержанием которых являются кроссы, ходьба на лыжах, баскетбол и другие виды спорта.

3. Спортивные соревнования.

Во всех приведенных выше формах занятий должно быть сохранено основное правило для любого спортивного занятия: постепенное повышение нагрузки в начале занятий, затем — основная тренировка и в заключение — снижение нагрузки. /

Тренировочные занятия строятся по общепринятой структуре урока, состоящей из четырех частей: вводной, подготовительной, основной и заключительной — или трех частей: разминкисерия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке., основной и заключительной.

В зависимости от задач и содержания занятий, периодов тренировки, а главное, подготовленности спортсменов применяется первый или второй вариант.

Задачи вводной части: организация занимающихся, построение группы, отдача рапорта, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания урока, перестроение для физических упражнений. Организующее и дисциплинирующее значение имеют также строевые упражнения, повороты, ходьба и другие, включаемые в вводную часть. Общая продолжительность вводной части — 3—10 мин.

Читать далее «ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ»

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Важное значение в системе тренировки имеет многообразие применяемых методов выполнения физических упражнений, воспитания волевых качеств, обучения спортивной технике и тактике.

Главный метод спортивной тренировки — метод упражнения, т. е. повторного выполнения движений или действий.

Метод упражнения получил развитие применительно к различным задачам и средствам спортивной тренировки: физической, морально-волевой, технической и тактической подготовке.

В советской системе спортивной тренировки используются следующгте основные группы методов:

1. Методы/обучения технике и совершенствования в ней; разучивание движений в целом, разучивание по частям, словесное объяснение, демонстрация (показ), непосредственная помощь, повторениеоднократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. упражнения, оценка и анализ выполненных движений или действий.

2. Методы обучениятакт.ике и совершенствование в ней: разучивание тактических действий по частям и «связкам», разучивание в целом, словесное объяснение, анализ действий (своих и противника), разработка вариантов тактических действий, творческие задания в процессе тренировки и соревнований.

3. Методы выполнения упражнений для развития физических качеств: повторный, переменный, интервальный, равномерный, темповый, контрольный, «до отказа», с максимальной интенсивностью, с ускорением, игровой, соревновательный.

4. Методы нравственного воспитания: убеждение, разъяснение, обсуждение в коллективе, требовательность, пример тренера, и сильнейших спортсменов.

5. Методы психологической подготовки и воспитания волевых качеств: убеждение, разъяснение, пример, поощрение, групповое воздействие, самостоятельное выполнение заданий, постепенное увеличение трудности упражнений и усложнение условий их выполнения, приучение к условиям «поля боя», соревнование.

Кроме указанных основных методов, имеются и другие разнообразные методы для решения различных задач тренировки. В каждом отдельном случае выбор метода определяется решаемой задачей, возрастом и подготовленностью занимающихся, применяемыми средствами, условиями занятий и другими факторами. Здесь важен творческий подходпод подходом понимают энное число поторений одного и того же упражнения. Новый подход начинается после отдыха. к тренировке.

Основные методы воспитания, обучения и развития физических качеств более подробно изложены в соответствующих разделах в дальнейшем.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ

Спортсмен приобретает и повышает тренированность главным образом посредством систематического выполнения физических упражнений. Поэтому физические упражнения— главное средство тренировки. Физические упражнения, применяемые спортсменом в тренировке, делятся на три основные группы:

I. Вид спорта, в котором спортсмен специализируется, включая все элементы и варианты этого вида (например, если спортсмен специализируется в спринтерском беге, то к нему относятся: бег на все спринтерские дистанции, эстафетный бег, бег с ускорением, бег «с ходу», с переменой темпа и т. д.).

II. Общеразвивающие физические упражнения, состоящие из двух подгрупп:

1. Упражнения гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики(англ. weightlifting: weight – вес, lift — поднимать) — это силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании тяжестей. Соревнование по тяжелой атлетике включают в себя два упражнения — рывок и толчок. Рывок — это упражнение,, гребли, спортивных игр и других видов спорта. Специализирующийся в одном виде спорта обычно использует в целях общего физического развития несколько других видов спорта. При этом учитывается и специфика своего вида. Например, метатель больше использует тяжелую атлетику, спринтерский бег и прыжки, баскетбол, волейбол, в то время как бегун на длинные дистанции меньше упражняется с тяжестями, да и вес их намного меньше. Ряд видов спорта является обязательным для спортсменов всех специальностей. Так, для развития общей выносливости применяются кроссы летом и ходьба на лыжах зимой. Для развития и укрепления мускулатуры почти во всех видах спорта используют упражнения со штангой. Для приобретения быстроты всем рекомендуется спринтерский бег, а для развития ловкости и улучшения координации движений — игра в баскетбол и упражнения на гимнастических снарядах.

2. Общеразвивающие подготовительные упражнения с различными предметами (палки, скакалки, гантели, шесты и др.) и без них. Упражнения состоят из наклонов, поворотов, размахиваний, сгибаний конечностей, прыжков и многих других движений. Общеразвивающие подготовительные упражнения предназначены для развития силыспособность мышцы развивать определенную величину усилия., быстроты и других качеств, для повышения подвижности в суставах, для овладения умением координировать свои движения, а также для исправления дефектов телосложения и физического развития. Эти упражнения используются в целях всестороннего физического развития главным образом новичков и малоподготовленных спортсменов.

Читать далее «ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ»

ВЗАИМОСВЯЗЬ ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ

ВЗАИМОСВЯЗЬ ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ

Указанные принципы есть те основные положения, которыми руководствуются в процессе спортивной тренировки. Они взаимосвязаны и взаимообусловленны. Всесторонность воспитания не может быть достигнута без постепенности, а постепенность — без повторности. Нельзя добиться успеха и без учета индивидуальных особенностей или не соблюдая принципа доступности. Вместе с тем никакая тренировка немыслима без сознательного отношения к ней спортсменов. Таким образом, принципы спортивной тренировки реализуются в процессе тренировки не в отдельности, не в отрыве один от другого, а только в их взаимосвязи, как различные стороны целостного процесса воспитания, обучения спортсмена, повышения функциональных возможностей его организма.