Продолжаем узнавать про упражнения для нижнего пресса для женщин. Вытяните руки перед собой, вдох, поднимите выше. Поддерживайте напряжение верхних мышц живота. Глаза смотрят вперёд, вытяните руки к потолку и почувствуйте дополнительную нагрузку на мышцы живота. И опустились. Ещё раз… выдох, подъём, руки вперёд, вдох, руки выше, выдох, тянем руки вверх, фиксируем положение и опускаемся. Ещё три.

(далее…)

Сегодня мы на 100% работаем со срединными мускулами. Вы узнаете, как накачать мышцы живота. Что? Итак, слезайте с диванов. Вам не нужно оборудование! Если у вас есть мат, это чудесно. Если нет – Какая разница? Просто ложитесь на пол и тренируйтесь!

(далее…)

В системе спортивной тренировки большую роль играет соблюдение гигиенических условий, использование естественных факторов природы для закаливания. Каждый спортсмен должен строго выполнять правила гигиены и осуществлять систематическое закаливание.
(далее…)

Без учета тренировки невозможно правильное, эффективное ее планирование.

С первых же дней тренировки спортсмен должен вести личный спортивный дневник и ежедневно в него записывать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия (тепло, холодно; жесткий, мягкий грунт), содержание тренировки, ее дозировку, результаты. В дневнике подробно записывается работа над овладением техникой и совершенствованием в ней, отмечаются наиболее удачные движения, их характер и связанные с этим ощущения, конкретно указываются недочеты, ошибки и все то, на что нужно обратить внимание на следующих занятиях и вообще во всей последующей тренировке.
(далее…)

Главное условие эффективности подготовки спортсменов — круглогодичность в многолетней тренировке. Это значит, что одиннадцать месяцев в году спортсмены ведут регулярно тренировку,’ а двенадцатый активно отдыхают. Осуществление круглогодичной тренировки требует правильного распределения в этом процессе физических упражнений, изменения объема, интенсивности и сложности их, изменения нагрузок и многого другого. Поэтому необходимо планирование тренировки и соревнований.

Год делится на периоды и этапы тренировки, определяемые прежде всего задачами подготовки и сроками, необходимыми для их решения. В настоящее время установилось деление на три периода: подготовительный, соревновательных и переходный,— которые составляют один цикл тренировки.

В советской системе спортивной тренировки приняты следующие три варианта планирования круглогодичной тренировки:

Наиболее эффективен один цикл в году, позволяющий успешнее подготовиться к периоду особо ответственных соревнований. Кроме того, такой цикл лучше увязывается с трудовой и учебной деятельностью (отпуска, экзамены и т. д.).

Периоды делятся на этапы, уточняющие содержание и планирование круглогодичной тренировки. Деление на периоды и этапы органически связано с временем года и календарем спортивных состязаний, местными климатическими условиями, материальной базой, подготовленностью занимающихся и т. д.

Подготовительный период. Подготовительный период тренировки играет решающую роль в повышении спортивного мастерства. Продолжительность этого периода — не менее 5 месяцев при 5—6 основных тренировочных занятиях в неделю для подготовленных спортсменов и 4—5 занятиях для начинающих.

В течение подготовительного периода спортсмены должны подготовиться так, чтобы к концу его иметь показатели в физических качествах и контрольных упражнениях выше, чем год назад. Оценивать эффективность тренировки в подготовительный’ период следует также по спортивным результатам, показанным в первых состязаниях соревновательного периода.

Подготовительный период делится на два-три этапа, носящих разное название в различных видах спорта. Но цель их одна — помочь более точному планированию тренировки. Первый этап больше нацелен на общую физическую подготовку и работу над основами техники; другие этапы —на более специализированную подготовку.

В подготовительном периоде решаются следующие основные задачи: 1) приобретение и улучшение общей физической подготовленности; 2) дальнейшее развитие силыспособность мышцы развивать определенную величину усилия., быстроты и других физических качеств применительно к избранному виду спорта; 3) дальнейшее улучшение моральных и волевых качеств; 4) овладение техникой и совершенствование в ней; 5) ознакомление с элементами тактики; 6) повышение уровня знаний в области теории и методики, а также в области гигиены избранного вида спорта.

В подготовительном периоде необходимо участвовать в соревнованиях, но без особого приготовления к ним. Цель таких соревнований — повышение тренированности, воспитание волевых качеств, проверка достигнутого, накопление опыта. Важно проверить спортсменов в соревнованиях не только в избранном виде спорта, но и в упражнениях, определяющих уровень физической подготовленности.

Соревновательный (основной) период тренировки. В соревновательном (основном) периоде тренировка нацелена на достижение высоких спортивных результатов.

(далее…)

Минимальная недельная нагрузка для юных спортсменов младших разрядов должна быть 10—12 час. (3— 4 основных занятия по 2 часа и 6 занятий рано утром, до учебы или работы, по 30—40 мин.). У спортсменов экстра-класса недельная тренировочная нагрузка достигает 30 час. (6—7 занятий по 4—5 час.). Для достижения высшего спортивного мастерства необходимо тренироваться чаще, по существу ежедневно, но чередуя в неделе занятия с разными задачами и нагрузками.
(далее…)

Основная формахарактеризует степень сформиро-ванности мышц, их полноту и округленность;сбалансированность мышц с костяком. тренировочных занятий для всех спортсменов — групповой или индивидуальный тренировочный урок.

Дополнительными формами занятий являются:

1. Ежедневная утренняя тренировка, обычно с малой нагрузкой. У некоторых спортсменов эта нагрузка достигает значительной величины. Спортивный опыт показывает большую эффективность утренней тренировки, зарядки. Она дает хорошие возможности для выполнения заданий тренера. Домашние задания в виде двух-трех упражнений можно делать и в другое время дня.

2. Занятия, которые проводятся помимо основных уроков и содержанием которых являются кроссы, ходьба на лыжах, баскетбол и другие виды спорта.

3. Спортивные соревнования.

Во всех приведенных выше формах занятий должно быть сохранено основное правило для любого спортивного занятия: постепенное повышение нагрузки в начале занятий, затем — основная тренировка и в заключение — снижение нагрузки. /

Тренировочные занятия строятся по общепринятой структуре урока, состоящей из четырех частей: вводной, подготовительной, основной и заключительной — или трех частей: разминкисерия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке., основной и заключительной.

В зависимости от задач и содержания занятий, периодов тренировки, а главное, подготовленности спортсменов применяется первый или второй вариант.

Задачи вводной части: организация занимающихся, построение группы, отдача рапорта, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания урока, перестроение для физических упражнений. Организующее и дисциплинирующее значение имеют также строевые упражнения, повороты, ходьба и другие, включаемые в вводную часть. Общая продолжительность вводной части — 3—10 мин.

(далее…)

Важное значение в системе тренировки имеет многообразие применяемых методов выполнения физических упражнений, воспитания волевых качеств, обучения спортивной технике и тактике.
(далее…)

Спортсмен приобретает и повышает тренированность главным образом посредством систематического выполнения физических упражнений. Поэтому физические упражнения— главное средство тренировки. Физические упражнения, применяемые спортсменом в тренировке, делятся на три основные группы:

I. Вид спорта, в котором спортсмен специализируется, включая все элементы и варианты этого вида (например, если спортсмен специализируется в спринтерском беге, то к нему относятся: бег на все спринтерские дистанции, эстафетный бег, бег с ускорением, бег «с ходу», с переменой темпа и т. д.).

II. Общеразвивающие физические упражнения, состоящие из двух подгрупп:

1. Упражнения гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики(англ. weightlifting: weight – вес, lift – поднимать) – это силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании тяжестей. Соревнование по тяжелой атлетике включают в себя два упражнения – рывок и толчок. Рывок – это упражнение,, гребли, спортивных игр и других видов спорта. Специализирующийся в одном виде спорта обычно использует в целях общего физического развития несколько других видов спорта. При этом учитывается и специфика своего вида. Например, метатель больше использует тяжелую атлетику, спринтерский бег и прыжки, баскетбол, волейбол, в то время как бегун на длинные дистанции меньше упражняется с тяжестями, да и вес их намного меньше. Ряд видов спорта является обязательным для спортсменов всех специальностей. Так, для развития общей выносливости применяются кроссы летом и ходьба на лыжах зимой. Для развития и укрепления мускулатуры почти во всех видах спорта используют упражнения со штангой. Для приобретения быстроты всем рекомендуется спринтерский бег, а для развития ловкости и улучшения координации движений — игра в баскетбол и упражнения на гимнастических снарядах.

2. Общеразвивающие подготовительные упражнения с различными предметами (палки, скакалки, гантели, шесты и др.) и без них. Упражнения состоят из наклонов, поворотов, размахиваний, сгибаний конечностей, прыжков и многих других движений. Общеразвивающие подготовительные упражнения предназначены для развития силыспособность мышцы развивать определенную величину усилия., быстроты и других качеств, для повышения подвижности в суставах, для овладения умением координировать свои движения, а также для исправления дефектов телосложения и физического развития. Эти упражнения используются в целях всестороннего физического развития главным образом новичков и малоподготовленных спортсменов.

(далее…)

Указанные принципы есть те основные положения, которыми руководствуются в процессе спортивной тренировки. Они взаимосвязаны и взаимообусловленны. Всесторонность воспитания не может быть достигнута без постепенности, а постепенность — без повторности. Нельзя добиться успеха и без учета индивидуальных особенностей или не соблюдая принципа доступности. Вместе с тем никакая тренировка немыслима без сознательного отношения к ней спортсменов. Таким образом, принципы спортивной тренировки реализуются в процессе тренировки не в отдельности, не в отрыве один от другого, а только в их взаимосвязи, как различные стороны целостного процесса воспитания, обучения спортсмена, повышения функциональных возможностей его организма.